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仕事でも生活でも、「ネガティブになってはいけない」「前向きでいなきゃ」と自分にプレッシャーをかけてしまう人は少なくありません。
しかし実際には、不安や怒り、落ち込みといったネガティブな感情は、避けることができないごく自然な反応です。
大事なのは、「感じないようにすること」ではなく、「感じたあとに、どんな思考を続けるか」を選び直すことかもしれません。
このページでは、ネガティブな「感情」と「思考」を切り分けて考えながら、心の負担を減らしつつ、現実的な一歩につなげていくためのヒントを整理します。
ネガティブな「感情」はサインとして受け止める
何かが起きたときに、イラッとしたり、不安になったり、胸がモヤモヤしたりするのは、ごく普通の反応です。
- 大事にしている価値観が傷ついたサイン
- これ以上進むと危なそうだというブレーキのサイン
- まだ満たされていないものがあるというサイン
こうした「サイン」としてネガティブな感情を見ると、「こんなふうに感じてはいけない」と責める必要はなくなります。
やることは、感情を消すことではなく、
と、ただ名前をつけて認識してあげることです。
それだけでも、脳の中では「感情」と「自分」を少し切り離して扱いやすくなると言われています。
心を削るネガティブ思考と、守ってくれるネガティブ思考
一方で、感情のあとに続く「思考」のほうは、扱い方によって結果が大きく変わります。
例えば、
- 「どうせ自分なんてダメだ」
- 「また失敗するに決まっている」
- 「きっと全部うまくいかない」
といった考えがぐるぐる回り続けると、行動する気力そのものを奪ってしまいます。
これは、自分を削ってしまうタイプのネガティブ思考と言えるでしょう。
一方で、
- 「もしここで失敗したら、どんなリスクがあるだろう？」
- 「そのリスクを少しでも軽くするには、何が準備できるだろう？」
という方向に考え始めると、同じ「不安」からスタートしていても、思考は“守ってくれるネガティブ”に変わっていきます。
リスクを見て、対策を考えるための思考です。
ポイントは、「ネガティブに考えること自体が悪い」のではなく、
- 自分を責めるだけで終わる思考
- 状況を見直して、備えや改善につなげる思考
この２つをゆっくり分けていくことにあります。
ネガティブ思考を「リスク回避モード」に切り替える小さなステップ
ネガティブな考えが頭から離れないときは、次の３ステップを試してみると、少し扱いやすくなるかもしれません。
是非、ワークとして取り入れてみてほしいです。
ネガティブを前進させる３ステップ
次の3ステップでネガティブ思考を味方につけよう
１）今、頭の中で回っている言葉を書き出す
「どうせ…」「また…」「絶対に…」といった決めつけの言葉を、そのまま紙やメモに出してみます。
目に見える形にすると、「こんなふうに自分に言っていたのか」と気づきやすくなります。
２）問いかけを少し変えてみる
書き出した言葉に対して、いきなり「そんなことない」と打ち消すのではなく、
「本当に100％そうだろうか？」
「最悪のパターンは何だろう？」
「それを少しでも軽くする一手はあるだろうか？」
と、質問の向きを変えてみます。
これだけでも、思考が「決めつけ」から「確認」と「準備」に近づきます。
３）今日できる一歩を一つだけ決める
最後に、「今の自分にできる一番小さな行動」を一つだけ選びます。
- 誰かに相談してみる
- 必要な情報を一つだけ調べる
- やるべきタスクを細かく分けて、最初の一つだけ着手する
大きな計画を立てる必要はありません。
「ここまでできたら今日はOK」というラインを小さく設定することで、ネガティブな思考が少しずつ「行動を止めるもの」から「行動の方向を決めるヒント」に変わっていきます。
まとめ：「感じる」ことはそのままに、「思考」だけを選び直す
ネガティブな感情を完全になくすことはできませんし、なくす必要もありません。
むしろ、それは「大事なものがある」「守りたいものがある」サインでもあります。
大事なのは、
- ネガティブな感情そのものを否定しないこと
- そのあとに続く思考を、「自分を削る言葉」から「備えや改善につながる問いかけ」に少しずつ切り替えていくこと
この２つです。
これからは、ネガティブを無理に追い払おうとするのではなく、
- 「自分はいま、何を感じているのか」
- 「そのあと、どんな言葉を自分にかけているのか」
に気づいてみるところから始めてみてください。
それだけでも、心の中にある「ネガティブ」の役割が、少し違って見えてくるかもしれません。
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